Sportoefeningen ter voorbereiding op de wintersport

In het grootste gedeelte van Nederland sneeuwde het anderhalve week geleden. Bij het zien van alle foto’s op ons Facebook– en Instagram kanaal begint het nu toch wel echt te kriebelen. Het liefst stap ik nu op de bus naar Oostenrijk maar ik moet nog even wachten totdat mijn bus vertrekt. Dankzij de social media heb ik nu al een FANtastische voorpret dit jaar.

In die periode voordat ik mag gaan ben ik bezig met de voorbereidingen voor de wintersport. Een van die voorbereidingen is het herhalen van een aantal sportoefeningen. Ik ben dan minder gevoelig voor spierpijn, loop minder kans op blessures en sta met meer zekerheid op de piste. Het mooiste voorbeeld wat je jezelf hierbij kan indenken is te ver naar achteren op de latten staan omdat je bang bent te vallen ten gevolge van die spierpijn. En laat ik daar nu de laatste twee jaar last van hebben gehad, vooral na die eerste intensieve dagen.

Ik heb contact opgenomen met Paul AB, klik vooral op de link voor een leuk filmpje, sinds jaren een vriend en sportinstructeur van me en werkzaam voor Anytime Fitness in Heerlen. Paul bedacht een aantal oefeningen voor me die ik graag met jullie wil delen en waarvan je er een aantal ook gewoon thuis kan beoefenen.

Ten eerste is een belangrijke “Core Stabiliteit” nodig voor de wintersport. Hiermee wordt de kern- of rompstabiliteit genoemd. De diepe spieren van de romp (buik- rugspieren, bekkenbodem en middenrif worden hiermee bedoeld) Een oefening voor deze stabiliteit is een ‘Plank’ oefening. Naast het aanspannen van de hele buikstreek moet je daarnaast ook nog je balans vinden. Draai met je hele lichaam naar links en rechts en probeer ook de zijwaartse plank. Als je deze oefening een stapje lastiger wilt maken breng je één arm of voet omhoog terwijl je je lichaam recht houdt.

Hierna nemen we de ‘Mountian Climbers’ oefeningen. Kom in de push-up houding met je armen volledig gestrekt. Hierbij vormt je lichaam een rechte lijn van de enkels tot aan je hoofd. Lift je rechtervoet een stukje van de vloer op en kom met je knie zo dicht mogelijk bij je borst. Ga terug naar de beginpositie en herhaal dit met je andere been. Herhaal deze oefening 15 keer.

Nu doen we een aantal ‘Sit-Ups’ op de grote Wellness bal: Ga op de bal zitten en plaats je handen in de nek en buig je rug naar achteren zonder deze te krommen. Daarna kom je weer terug in de zithouding. Ook deze oefening herhaal je een aantal keren.

Neem nu een Kettlebell (KB) (een gietzijzeren gewicht in de vorm van een kanonskogel) stevig vast met beide handen ga met je voeten stevig staan zodat je met de Kettlebell tussen je benen kunt zwaaien. Buig je knieën een beetje en breng met een “stoot” beweging je heup naar voor en knijp daarbij vooral je bilspieren bij elkaar, als gevolg van deze beweging zal de Kettlebell naar voor zwaaien. Na een keer of drie zal de Kettlebell tot schouderhoogte komen en dit is de juist positie van de Kettlebell-swing. Belangrijk is dat je tijdens deze oefening je buikspieren en je bil spieren goed aanspant zodat je ook stevig zult blijven staan.

Hierna komen we terug op een herhaling van een ‘Plank’ oefening. Dit keer doen we de schuine plank. Deze oefening is vooral gericht op de dwarse en de schuine buikspier. Met je enkels en elleboog op de grond. Daarbij is je buik niet gericht naar de grond maar naar de zijkant. Hierbij ga je naar de grond toe en beweeg je in weer omhoog.

We nemen nu weer de Kettlebell voor de ‘Kettlebell Side Band’. Neem een Kettlebell in één hand en plaats de andere hand naar je oor, buig nu zijwaarts zodat je Kettlebell richting de vloer gaat. Vervolgens buig je terug tot je weer rechtop staat, herhaal deze beweging na een aantal herhalingen ook bij de andere zijkant

Bij de ‘Hyper Extention op de Bosu’ ga je met je navel ter hoogte van de 3^de ring op de Bosu, een soort halve bal, liggen. Plaats je handen naast je oren en duw je ellebogen goed naar de zijkant. Breng vervolgens je boven lichaam van de vloer en laat hierbij je onderlichaam liggen. Als verzwaring zou je ook je onderlichaam mee op kunnen tillen, maar zorg ervoor dat je dan ook goed in balans ligt op de Bosu.

Na de oefeningen voor de ‘Core stabiliteit’ gaan we verder met de volgende oefeningen. We beginnen met de Legpress. Hierbij is het de bedoeling om zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren en het gewicht op te voeren.

Daarna komt de ‘Lunges’ voorbij. Dit is de basis oefening voor je bovenbenen. De hamstrings, quadrices en bilspieren worden door deze oefening het hardst getroffen. Hierbij ga je lopen als je verder in de training bent.

Nu voeren we de bekkenbrug uit op de Wellnessball met of zonder extra gewicht. Plaats de bal tussen de rug en de muur ter hoogte dat de bal de ruimte tussen schouder en billen vult. Rustig naar beneden bewegen en de rug recht houden. Doorgaan tot de knieën gebogen zijn en weer omhoogkomen zonder de benen helemaal te strekken. Deze oefening een aantal keren herhalen.

Vervolgens gaan we over de Bosu heen stappen met een vlot tempo, als je balans dit toelaat! Ga naast de Bosu staan stap eerst met je rechtervoet op de Bosu en dan met je linkervoet op de Bosu, als het goed is kost dit een beetje van je balans om op deze manier met gebogen knieën te blijven staan. Nu stap je er weer af door je rechtervoet weer eerst op de vloer te zetten aan de andere kant van de Bosu, we begonnen aan de linkerkant van de Bosu en als je bent afgestapt ligt de Bosu rechts van je!

Voor de beenspieren hebben we een aantal Squats. Dit is een zeer goede oefening voor de quadriceps, balansspieren en de hamstrings. Hiervoor sta je rechtop met de benen licht uit elkaar. Je buigt met rechte rug door de knieën tot er een hoek is van ongeveer 90 graden. Vervolgens kom je weer omhoog tot je benen weer bijna gestrekt zijn!

Als voorlaatste gaan we nog even flink bergop lopen met de loopband, begin bij een minimale helling van 6% en loop met een stevig tempo door. Gebruik je armen hierbij door ze stevig mee te laten zwaaien bij je looptempo, ook dit zorgt ervoor dat je ‘Core’ spieren extra moeten werken ook op een loopband en die hebben we extra nodig tijdens het nemen van als die sneeuwhopen die onverwacht op je pad komen.

Hierna nemen we nog even de fiets met veel weerstand, dit zorg ervoor dat je bovenbeenspieren extra geactiveerd worden én een groter uithoudingsvermogen krijgen zodat je lang op de pieste door je knieën kunt buigen zonder dat je al te veel last krijgt van verzuring in je benen!

Zo sluiten we de krachtoefeningen af met een tweetal cardio oefeningen. Als dit een paar weken wordt herhaald en je bouwt de weerstanden en het gewicht op ga je samen met Anytime Fitness van een goed voorbereidde wintersport genieten.

Met sportieve groet en tot op de piste!

Roel